Como interpretar uma tabela nutricional

Você costuma ler o rótulo nutricional dos produtos que compra? Quais itens lhe chamam a atenção? As informações são claras para você?

Neste post, te ajudaremos a identificar quais informações devem ser observadas antes de concluir se um produto é saudável ou não.

Saber o que estamos comendo é fundamental para cuidar da nossa saúde e a verdade expressa nos dados do rótulo nutricional é o que realmente importa. Cuidado para não acreditar cegamente no nome, slogan ou publicidade de um produto.

Segundo a norma que regula a rotulagem de alimentos, fazem parte dos itens obrigatórios de um rótulo, a tabela nutricional (figura abaixo), ingredientes e atributos nutricionais complementares, entre outros de menor relevância para o tema que estamos tratando.

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Significado das informações da tabela nutricional padrão:

- VD (Valores Diários): quantidades dos nutrientes que a população deve consumir para ter uma alimentação saudável, com base em uma dieta para uma pessoa de 75kg, sendo que tais valores podem variar de acordo com a necessidade energética de cada pessoa.

A porcentagem do VD serve para orientar o consumidor se a quantidade daquele nutriente é pequena ou grande naquela porção.

-Valor energético: São as calorias que o alimento fornece, a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. O valor diário recomendado é de 2.000 Kcal ou 8.400 KJ.

- Carboidratos: Principal fonte de energia para as células do corpo. Quando em excesso, a parcela não utilizada é estocada em forma de gordura. O valor diário recomendado é de 300g.

- Proteínas: Fundamental na construção e reconstrução de nossas células e tecidos. Recomenda-se o consumo diário de 75g de proteína.

- Gorduras Totais: Altamente energéticas, auxiliam no transporte das vitaminas. Deve ser consumida com moderação, sendo limitada a 55g por dia.

- Gorduras Saturadas: São encontradas em alimentos de origem animal. O excesso pode elevar os riscos de doenças cardiovasculares e outras disfunções. VD recomendado = 22g

- Gorduras Trans: Presente em alimentos com gordura vegetal hidrogenada/fracionada. Cuidado, fuja desse tipo de gordura! Não existe valor diário recomendado para este tipo de gordura.

- Fibra Alimentar: Auxiliam no controle da glicemia e do colesterol, aumentam a sensação de saciedade e mantém as funções intestinais adequadas. Presentes em frutas, legumes, hortaliças, feijões e alimentos integrais. Recomenda-se consumir pelo menos 25g de fibras por dia.

- Sódio: Presente no sal de cozinha, em diversos produtos industrializados e até mesmo em doces. Em excesso, pode provocar problemas como a hipertensão e retenção de líquidos. Fique de olho na porcentagem do VD de sódio e procure consumir menos que 2.000 mg deste mineral por dia.

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 Ingredientes:

O ingrediente em maior quantidade vem listado em primeiro lugar e o que parece em último é o que representa a menor porção da receita.

Informações nutricionais complementares:

A presença de alimentos considerados alergênicos ou o simples risco de um produto apresentar traços destes alimentos deve ser informada por meio das expressões “Contém...”, “Contém derivados...” ou “Pode conter....”, que serão precedidas de “Alérgicos:”

Algumas dicas:

1) Leia a lista de ingredientes. Ler apenas a tabela nutricional pode te levar a alguns enganos.

- A quantidade de Açúcares e Sódio, por exemplo, não é uma evidência de que açúcar e sal estão entre os ingredientes do produto.

2) Na tabela:

- Açúcares representam a quantidade de carboidratos simples como a frutose e a galactose, naturalmente presentes nas frutas e no leite, respectivamente.

- Sódio indica a quantidade deste mineral, que pode estar presente naturalmente em alimentos como ovos, leite, arroz, carnes, entre outros.

3) Quanto menor a lista de ingredientes, maior a chance de o produto ser mais saudável;

4) Se procura um produto integral, verifique se o primeiro ingrediente é realmente integral. Algumas embalagens enganam o consumidor.

5) Pessoas com restrições alimentares precisam ler toda a lista de ingredientes e ficar atentas à informação destinada aos Alérgicos, como por exemplo: “pode contar traços” de determinado alimento.

6) Opte por alimentos com menor quantidade de gorduras saturadas e de sódio e rico em fibras.

7) Mais importante do que contar calorias é olhar a qualidade nutricional do alimento como um todo. Checar apenas as calorias não é o melhor parâmetro para dizer se o alimento é saudável ou não. Sempre que possível, compare-o com produtos similares de outras marcas.

8) Privilegie o consumo de produtos com alta densidade nutritiva, evitando aqueles que abusam de conservantes e aditivos, naturais ou artificiais.

9) Sempre que possível, prefira os alimentos orgânicos, afinal, o rótulo nutricional não informará a quantidade de agrotóxicos presente no produto.

Fonte: Revista Natue Mag – edição JUL/AGO 2015